深度睡眠也叫慢波睡眠——是最有活力的睡眠階段。在這個階段，你的身體可以修復(fù)和恢復(fù)許多系統(tǒng)，從你的大腦到你的肌肉。

在夜晚跟蹤你的睡眠周期使用我們的高精度睡眠分期算法 。早上，你可以在你的NexRing應(yīng)用中的睡眠標簽上看到你睡了多久。

你需要多少深度睡眠?

理想情況下，成年人應(yīng)該花在 13 to 23% 在深度睡眠中入睡(大約一至兩個小時)。當你的身體缺少足夠的深度睡眠時，易怒，疲勞，注意力不集中可能會隨之而來，甚至增加對高熱量食物的渴望。

然而，充足的深度睡眠并不是那么容易。事實上，如果你不遵循睡眠時間和其他一般好的健康習慣，就很難獲得足夠的深度睡眠。

為了了解NexRing怎么改善了他們的深度睡眠數(shù)據(jù)，我們向我們的社區(qū)提出了一個問題: 什么樣的行為或習慣幫助你提高了你的深度睡眠?

下面，找到一些最好的回應(yīng)——以及他們的建議，可能對你同樣有效。

根據(jù)NexRing用戶的說法，增加深度睡眠的8種方法

1、慢慢來

"有專門的時間去平靜下來--就像洗澡或睡前讀小說一樣。"

"注意到我什么時候睡覺--不打電話就結(jié)束了!"

"在睡前不考慮壓力因素!"

"準備睡覺，慢慢關(guān)燈，寫日記。"

"聽…… 音頻讓我很快入睡，如果我凌晨3點醒來，它會幫助我恢復(fù)睡眠。"

為什么有效: 我們許多人的生活都很繁忙:長時間的工作，接下來是像兒童保育、健身班和社交聚會等夜間任務(wù)。結(jié)果是我們發(fā)現(xiàn)自己試圖在一個激活的狀態(tài)中入睡。會導(dǎo)致 節(jié)律失調(diào) 除其他外，它抑制了褪黑激素。

相反，目標是花一小時左右的時間結(jié)束你的一天，以向你的身體表明是時候睡覺了。這可以調(diào)節(jié)你的自然生物鐘，這樣，睡眠中發(fā)生的生化變化就會在應(yīng)該發(fā)生的時候發(fā)生。

2、熱或冷暴露試驗

“ 晚上鍛煉后洗冷水浴!"

"冷浸入水中。"

"晚上大幅度降低了我家的氣溫。"

“Sauna?！?/p>

"桑拿，冷飲。"

為什么有效: 睡前用桑拿浴會增加血液流量，因為你的核心體溫會上升。在此之后，你的身體會冷卻，從而釋放出 褪黑素 和 人類生長激素 --兩種重要的睡眠激素。

睡前降低體溫對睡眠結(jié)構(gòu)也是至關(guān)重要的。研究發(fā)現(xiàn)一個熱的臥室 相關(guān)的 少睡多睡快睡。

一些NexRing成員也認為冷水浸入有助于增加他們的深度睡眠。雖然這并沒有得到當前研究機構(gòu)的一致支持，但一些研究表明，在某些情況下，它可以提高睡眠質(zhì)量--例如， 鍛煉后 ，它可以幫助加速身體的愈合過程。

不過，由于冷水浸沒了 激活 交感神經(jīng)系統(tǒng)，它對某些人有相反的影響--激發(fā)他們的精力，而不是刺激睡眠。

有意降低體溫的一個不那么強烈的方法是降低臥室的溫度。這個 使方便 降低你的體溫，觸發(fā)褪黑素，并幫助你進入深度睡眠階段更快。

3。目標是與你的自然生物鐘一致。

"跟著NexRing建議的睡覺時間--保持一致!"

"每天晚上在一個固定的時間上床睡覺，同時醒來。"

"聽我建議的睡覺時間，讓我跟自己的時間類型保持一致!"

"了解我的周期以及它如何影響深度睡眠。"

"了解我的生理節(jié)律。"

為什么有效: 你的 時序 表示你是一個天生的上午還是晚上的人。在NexRing應(yīng)用程序中，有六種時間類型被分類，從清晨類型到傍晚類型。為什么這對深度睡眠很重要?了解你的身體對睡眠的自然傾向時，可以幫助你更好地睡眠，并提高你的深度睡眠量。

NexRing成員可以訪問他們的 時序 在烏拉應(yīng)用上。它顯示在人體時鐘屏幕的底部。利用它了解更多關(guān)于你的特定時間類型的信息，以及關(guān)于你如何利用你的睡眠模式的教育性信息。

4。盡量避免飲酒。

“ 少喝一杯酒。只在特殊場合飲酒!"

"戒了酒。"

""沒有酒。酒精確實會影響你的睡眠。就一杯!"

"不喝酒，意識到它對我的睡眠造成的巨大影響。"

"對我來說，飲酒可以減少深度睡眠。"

為什么有效: 酒精會擾亂你的睡眠結(jié)構(gòu)--你如何在晚上通過不同的睡眠階段。這可能會導(dǎo)致深度睡眠和快速眼動睡眠之間的不平衡，讓你在早上感到疲倦，不管你的全部睡眠。

學習更多: 酒精如何影響你的睡眠

5。早點吃。

"睡前至少4小時停止進食。"

"至少提前3小時進食，打開我的電話，不要打擾。"

"把最后一頓飯從睡前推到更遠的地方是很大的。"

"早期有時間限制的喂養(yǎng)，即上床前至少12小時的齋戒。我用一個持續(xù)的葡萄糖監(jiān)測器(CGM)測量葡萄糖，發(fā)現(xiàn)我在睡前就快快餓死了--如果我給自己12個小時來消化我的食物的話。"

"我睡覺前兩小時不吃(尤其是含糖的食物)!"

為什么有效: 它可能是一個誘惑性的夜宵，但如果你關(guān)心深度睡眠-最好不要!深夜吃東西會使你的新陳代謝正常，防止你的體溫自然下降，幫助你進入深度睡眠。它也會影響荷爾蒙的釋放，特別是 褪黑素 。

2020年研究發(fā)現(xiàn)，當參與者在睡前3小時內(nèi)進食時，他們晚上醒來的時間更多，經(jīng)歷了更多的擾亂，低質(zhì)量的睡眠。

6?？紤]促進睡眠的草藥或補充劑。

"我每晚服用褪黑激素--多年來我一直這樣做是為了幫助我睡得更香。"

"磁懸浮-三氫鹽和-茶氨酸有助于改善你的深度睡眠和整體睡眠。"

"睡前30分鐘，而睡前兩小時不進食或鍛煉。"

"上床前的鎂。"

"上床前喝平靜的茶!"

為什么有效: 一些草藥和補品，比如 褪黑素 和 茶堿 ，可以用來幫助你獲得更多的睡眠。例如，瓦蘭根可以幫助你 睡著得更快 如果你和睡眠延遲作斗爭 阿什瓦萬達 這可能有助于消除睡眠不好的根源--壓力和焦慮。

請注意，所有這些睡眠輔助工具的工作方式不同，針對不同的問題，所以沒有一個一刀切的解決方案，你應(yīng)該在給你的日常生活添加新的草藥或補充劑之前，總是先咨詢你的醫(yī)生。

學習更多: 9種科學支持的草藥和補充劑，以改善睡眠

7。注意你晚上的食物選擇。

"我注意到，你吃什么和吃多少沒關(guān)系。我想避開一切。我也盡量減少液體的攝入，以避免浴室休息。即使我吃了點小點心，我的寧靜度也會下降。"

"注意咖啡和咖啡因的用量和時間:上午11點以后不需要咖啡因，每天只能喝一杯，我把我的晚餐時間移到了下午6點15分。"

"睡眠前8小時不含咖啡因。睡眠前6小時禁止飲酒。睡覺前4小時不吃東西。"

"別再吃夜宵了。"

為什么有效: 即使你在最后一頓飯和睡覺時間之間留下了足夠的時間，你仍然想記住 什么的 你吃東西。 高碳水化合物膳食 咖啡因、糖、酸性或辛辣的食物都會影響你的睡眠質(zhì)量。

學習更多: 咖啡因?qū)λ叩挠绊?/p>

8?？紤]替代療法。

"上床前的呼吸。"

"頭椎肌筋膜治療(CFT)，瑜伽，針灸，針灸，陰瑜伽。"

"戴上鼻甲有助于我的深度睡眠。"

"屏幕時間到晚上10時30分，晚上8點戴著紅眼鏡，戴著睡眠面具，從晚上9點開始放松。"

"紅光療法、冥想或睡前呼吸。核心訓(xùn)練和鎂(一點點)。"

如何運作: 為了增加你的深度睡眠量，你可以嘗試一些替代療法，比如 呼吸法 ， 口拍 ， 紅燈療法 ， 冥想 ，以及 瑜伽尼德拉。

每種療法都有不同的作用來增加深度睡眠--一些療法在研究中得到支持，而另一些療法則是新出現(xiàn)的，尚未得到研究。然而，就像所有這些提示一樣--如果它對你有效，值得繼續(xù)!

加深你的睡眠

深度睡眠是睡眠中最有活力的階段，是感覺最好的必要條件。缺乏深度睡眠與易怒、日間疲勞、認知障礙和食欲變化有關(guān)。

對于NexRing，你每天早上都會收到一個睡眠分數(shù)，這表明你每天早上有多少深度睡眠。使用其他的應(yīng)用功能 標簽 和 趨勢 你將開始學習你的日常習慣和睡眠之間的相關(guān)性--讓你更好地了解哪些習慣起作用，哪些習慣不起作用。